رسانه های همکار
۲۱ میان‌وعده‌ی سالم و خوشمزه که به کاهش وزن کمک می‌کنند
۱. انواع مغزها
مغزها جزو اسنک‌های مغذی و ایدئال برای کاهش وزن به شمار می‌روند. آن‌ها با کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط هستند و ممکن است از بعضی از سرطان‌ها، افسردگی و سایر بیماری‌ها جلوگیری کنند.
با وجود اینکه مغزها حاوی چربی بالایی هستند، اما بسیار سیرکننده هستند. چندین مطالعه عنوان کرده‌اند که خوردن مغزها به میزان متوسط می‌تواند به کم کردن وزن کمک کنند. مغزها حاوی مقدار زیادی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند.
۲۸ گرم از مغزها به طور میانگین حاوی ۱۸۰ کالری هستند. مغزها بسیار لذیذ هستند. علاوه بر این، قابل حمل هم هستند، بنابراین می‌توانید قبل از بیرون رفتن یک مشت از مغزها را بردارید و هر وقت گرسنه شدید، آن‌ها را بخورید.
۲. فلفل دلمه‌ای قرمز و گواکامولی
فلفل دلمه‌ای قرمز بسیار سالم و مغذی است. اگرچه تمام فلفل دلمه‌ای‌ها مغذی هستند، اما نوع قرمز آن‌ها به طور ویژه حاوی مقداری زیادی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها مانند بتاکاروتن، کپسایسین و کوئرستین هستند. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند. به طوری‌که یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ حاوی بیش از ۳۰۰ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین است.
گواکامولی یک نوع دیپ مکزیکی است که با آووکادو تهیه می‌شود. مخلوط کردن یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ با ۸۵ گرم گواکامولی میان وعده‌ای را به وجود می‌آورد که حاوی چربی‌های سالم و فیبر است و کمتر از ۲۰۰ کالری دارد. این میان وعده برای کاهش وزن مفید است.
۳. ماست یونانی و انواع توت‌ها
ماست یونانی علاوه بر اینکه خوشمزه و مغذی است، منبع عالی از کلسیم و پتاسیم هم به شمار می‌رود و مقدار زیادی پروتئین دارد. توت‌ها هم یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند.
ماست یونانی بدون طعم و توت یک میان وعده برای کاهش وزن محسوب می‌شود. ماست یونانی علاوه بر اینکه خوشمزه و مغذی است، منبع عالی از کلسیم و پتاسیم هم به شمار می‌رود و مقدار زیادی پروتئین دارد.
توت‌ها هم یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند. انواع توت‌ها را بخورید تا از ترکیبات مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید. مخلوط کردن ۱۰۰ گرم از ماست یونانی پرچرب و بدون طعم با نصف فنجان (۵۰ گرم) از انواع توت‌ها، به بدن شما ۱۰ گرم پروتئین و زیر ۱۵۰ کالری می‌دهد.
۴. تکه‌های سیب با کره‌ی بادام زمینی
سیب و کره‌ی بادام زمینی در کنار یکدیگر یک ترکیب عالی و بسیار خوشمزه را تشکیل می‌دهند. سیب سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است که سلامت روده را بهبود می‌بخشند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.
کره‌ی بادام زمینی فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. مطالعات نشان داده‌اند که کره‌ی بادام زمینی کلسترول خوب (HDL) را افزایش و کلسترول بد (LDL) و تریگلیسیرید‌ها را کاهش می‌دهد.
با این‌حال، کره‌ی بادام زمینی حاوی مقدار نسبتا زیادی کالری است. اگرچه کره‌ی بادام زمینی عموما با افزایش وزن مرتبط دانسته نمی‌شود، با این‌حال بهتر است آن را به میزان متوسط مصرف کنید. مخلوط کردن یک عدد سیب متوسط با یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره‌ی بادام زمینی طبیعی باعث ایجاد یک میان وعده‌ی لذیذ با طعم شیرین و بافت ترد و خامه‌ای می‌شود که کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.
۵. پنیر کاتیج با تخم کتان و دارچین
پنیر کاتیج، تخم کتان و دارچین هر کدام خواص چشمگیری برای سلامتی دارند. تصور کنید که ترکیب این سه ماده‌ی غذایی با یکدیگر چه میان وعده‌ی سالم و مغذی را برای کمک به کاهش وزن تشکیل می‌دهد. پنیر کاتیج پروتئین زیادی دارد و بسیار سیرکننده است. پنیر کاتیج پرچرب سرشار از لینولئیک اسید مزدوج (CLC) است، که نوعی اسید چرب بوده و برای سلامتی مفید است.
تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل فشار خون مفید است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. دارچین هم به کاهش قند خون کمک می‌کند و ممکن است سلامت دل و روده را بهبود ببخشد. در ادامه طرز تهیه‌ی پودینگ تخم کتان و دارچین را به عنوان یک میان وعده برای کاهش وزن به شما آموزش می‌دهیم. این میان وعده کمتر از ۱۵۰ کالری دارد و برای بدن شما ۱۵ گرم پروتئین تامین می‌کند.
مواد لازم برای تهیه‌ی پودینگ تخم کتان و دارچین
- پنیر کاتیج: نصف فنجان (۸۰ گرم)
- پودر تخم کتان: یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم)
- دارچین: نصف قاشق چای‌خوری (۵ گرم)
- شکر یا عسل: به مقدار دلخواه
طرز تهیه‌ی پودینگ تخم کتان و دارچین
پنیر کاتیج، پودر تخم کتان، دارچین و شکر را در یک کاسه‌ی کوچک با هم مخلوط کنید و نوش‌جان‌تان کنید.
۶. ساقه‌ی کرفس با پنیر خامه‌ای
کرفس حاوی لوتئولین است که یک نوع آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود. این آنتی‌اکسیدان به کاهش التهاب کمک می‌کند و ممکن است در جلوگیری از ابتلا به سرطان مفید باشد.
ساقه‌ی کرفس با پنیر خامه‌ای یک میان وعده‌ی سالم و مفید برای کاهش وزن است که کربوهیدرات کمی دارد و سیرکننده است. کرفس حاوی لوتئولین است که یک نوع آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود.
این آنتی‌اکسیدان به کاهش التهاب کمک می‌کند و ممکن است در جلوگیری از ابتلا به سرطان مفید باشد. پنج ساقه‌ی کوچک کرفس به همراه ۶۰ گرم پنیر خامه‌ای حاوی کمتر از ۲۰۰ کالری هستند.
دیدگاه شما